“Давайте предположим, что вам необходимо подобрать средства контроля аэробной производительности, что первое приходит на ум? Самый распространённый ответ - МПК. Максимальное потребление кислорода безусловно является отражением аэробной производительности, но остаётся неинформативным средством контроля интенсивности тренировочного процесса. Если вкратце, МПК сильно специфичен, количество задействованных мышц, а также двигательный шаблон, имеют ключевое значение. Вы удивитесь если узнаете, что у одного и того же спортсмена значения МПК будут разными при тестировании на ручном и велоэргометре. Мало того, тренировка МПК на ручном эргометре не будет сдвигать значение МПК полученное на велоэргометре.
На втором месте стоит ПАНО. Также один из самых распространенных показателей, и в отличии от МПК имеет большую информативность (особенно для спортсменов циклических видов спорта). Однако сложность в том, что ПАНО, как и МПК качественно измеряются только при лабораторной диагностике, с пробами лактата и газоанализатором, которых нет на поле, или в зале. А ещё предположим, что вы, как и я, чаще работаете с представителями прерывистых видов спорта, с высокими требованиями к проявлению скоростно-силовых способностей. У таких спортсменов вклад аэробной системы в энергообеспечение осуществляется не из-за низкой, или средней интенсивности равномерной работы, а за счет постоянных интенсивных интервалов с преодолением сопротивления. Как для них лучше контролировать интенсивность аэробной тренировки?
Я изучил и адаптировал некоторые материалы, поэтому у нас есть для вас готовый ответ: при помощи расчета максимальной аэробной скорости. MAS - если говорить просто, то это минимальная скорость работы на уровне максимального потребления кислорода. Т.е. та скорость, например бега, которая покрывается аэробными путями энергообеспечения. Конечно не только аэробными, но не вызывает таких сильных сдвигов биологических показателей внутри мышц, как например спринт. Тестирование MAS не требует лабораторного оборудования, а результаты позволяют индивидуально программировать циклы аэробной подготовки с плавной прогрессией.
Мы уже разобрались, что MAS очень приближена к значению МПК, но является не показателем поглощения кислорода мышцами, а фактической скоростью работы на уровне максимального МПК. Именно это и делает данный показатель информативным и практически пригодным для тренера, особенно при специфическом тестировании (например при беге).
Итак, давайте перейдем к практике. Среднее время непрерывной работы позволяющее измерить MAS составляет 5-6 минут. Это и является основным параметром программирования аэробной тренировки на основе MAS. Существует множество тестов, я выбрал самые интересные и условно разделил на беговые и эргометрические, а также на более и менее специфичные, для прерывистых видов спорта (таблица 1).
| Группа | Название | Описание | Специфичность |
|---|---|---|---|
| Беговой | ВЕЕР тест | 20м метровый тест со сменой направления. Тест выполняется по звуковому сигналу, интервал между которым каждую минуту сокращается. Интенсивность нарастает со временем. | Более специфичный |
| Беговой | 1200м тест | Тест начинается на максимальной интенсивности. Состоит из 5 подходов преодоления дистанций 20,40 и 60м с возвратом после каждой, без отдыха. Оценивается время выполнения. | Более специфичный |
| Беговой | 5 минутный тест | Равномерный тест начинается на максимальной интенсивности, задача преодолеть максимальное расстояние бегом за 5 минут. | менее специфичный |
| Эргометрический | 2 мильный тест на assault bike | Равномерный тест начинается на максимальной интенсивности, задача преодолеть 2 мили за минимальное время. Оценивается средний показатель RPM | менее специфичный |
| Эргометрический | 6 минутный тест на assault bike | Равномерный тест начинается на максимальной интенсивности, задача преодолеть максимальное расстояние за 6 минут. Оценивается средний показатель RPM | менее специфичный |
Таблица 1
Эргометрические тесты в центре ФСКП Гераклион используются среди фитнес групп, атлетов по функциональному многоборью, а также теми спортсменами, которые в силу обстоятельств не могут выполнять беговую работу. Беговые тесты строятся на разных условиях. Одни состоят из линейного бега, другие - челночного, некоторые из них являются непрерывными, другие - постепенными. Важно понимать следующее: тесты на основе челночного бега включают постоянное замедление, изменение направления и ускорение. Эти “высокоинтенсивные” действия добавляют в тест анаэробный элемент, которого обычно нет во время непрерывных линейных испытаний (поэтому, кстати, они наиболее специфичны для прерывистых видов спорта на основе бега). Однако такие условия повышают требования к аэробной системе и для получения точных данных о истинной MAS требуются корректирующие формулы.Для ВЕЕР теста используется формула:
MAS (км/ч) = Конечная скорость шаттла (км/ч) * 1,34 – 2,86
Для теста на 1200м, другая:
Для спортсменов с большой массой тела (около 100 кг)
MAS (м/с) = 1200 / (время в секундах – 29)
Для спортсменов с легкой массой тела
MAS (м/с) = 1200 / (время в секундах – 20,3)
При проведении эргометричесих тестов полученный результат используется только для программирования тренировок. Нельзя использовать полученные данные в качестве сравнения с данными полученными беговыми тестами. Ребята из Science for Sport составили таблицу с показателями MAS в различных видах спорта (таблица 2). Это может служить отправной точкой для вашей дальнейшей работы.
Таблица 2
Предположим вы разобрались с тестированием MAS и давайте обсудим, как на основании этих данных строить тренировочный процесс со своими спортсменами. Основной принцип - заставить организм спортсмена работать с большей интенсивностью в рамках MAS. Основным инструментом будет являться интервальная тренировка основанная на показателях MAS.
В ходе Западных исследований было установлено, что выполнение нескольких коротких интервалов с интенсивностью выше 100% МАS было более эффективным методом наращивания аэробной мощности. Сравнивалась работа с традиционной тренировкой на длинных медленных дистанциях, или с попытками непрерывно тренироваться только на одном интервале с 100% МАS.
В частности, интенсивность 120% MAS была определена как лучшая одиночная скорость для коротких интервалов, за которыми следует короткий интервал передышки (15-30 секунд с последующим равным интервалом пассивного отдыха и продолжением такой работы в течение 5-10 минут). Однако также используются более простые методы на уровне интенсивности 110% MAS в режимах нескольких серий интервальной работы 1:1, которые в сумме рабочих интервалов давали бы 5-7 минут работы в одной серии.
Приведу вам готовые протоколы тренировок, применяемые специалистами центра ФСКП Гераклион при работе со спортсменами (таблицы 3 и 5):
Аssault bike
| Серия | Подходы | Работа | Отдых | Отдых после серии |
|---|---|---|---|---|
| 2-3 | 4-7 | 60с инт 110% от средних RPM в тесте 2 мили | 60с инт 20% от 100% средних RPM | 6 минут |
| 1-2 | 5-10 минут | 15-30с 120% от средних RPM в тесте 2 мили | 15-30с пассивно | 10 минут |
Таблица 3
ВЕЕР тест
ВЕЕР тест наиболее подходит при индивидуальной работе, с высоким уровнем доверия к тренеру, со стороны спортсмена. Это тяжелый и долгий тест без ограничения. Для команд лучше всего давать предписанные указания и использовать конкретные задачи, типа за минимальное время 5 повторений отрезков 20-20, 40-40, 60-60 (тест 1200м).
Для программирования тренировок на основе ВЕЕР теста и 1200м следует для начала рассчитать показатель MAS с помощью корректирующих формул. Я сделал адаптацию формулы для ВЕЕР теста в виде таблицы (таблица 4). Далее спортсмену необходимо найти 20м отрезок и совершать беговую работу 40 метровыми отрезками (20 туда, 20 обратно), столько повторений сколько указано в таблице (таблица 4). После того, как он это сделал необходимо отдохнуть 60с. Количество подходов и серий найдете в таблице 5.”
Таблица 4
| Серия | Подходы | Работа | Отдых | Отдых после серии |
|---|---|---|---|---|
| 2-3 | 4-6 | Х за время Y | 60с | 6-10 мин |
где Х = количеству повторений согласно уровню ВЕЕР теста из таблицы, а У = время на 40м согласно уровню ВЕЕР теста из таблицы.
Таблица 5
На этом у нас всё, дорогие коллеги и ученики, тренеры и спортсмены, если у вас есть вопросы по данному материалу обращайтесь к нам по контактным данным на сайте. Хороших вам тренировок.
