Начнём с цели использования. Все наверняка слышали, что зал нужен для:
-снижения рисков травматизма;
-увеличения эффективности выступления игроков за счёт кондиций.
Но как показывает практика с более глубоким пониманием каждого из пунктов возникают сложности.
-А как конкретно мы снизим травматизм? Закачкой?
-Как и чем улучшать кондиции, и какие именно?
Использование тренажерного зала спортсменами игровых видов спорта, изображение №1
Обратимся к систематическому обзору 2019 года, в котором нам дают четкое понимание (на основании выборки из >20тыс участников), что использование упражнений высокой интенсивности и упражнений ОФП (нордические сгибания, стабилизации после приземлений и т.д.) снижает риски травм ПКС больше чем программы с использованием «ловкости» и координации. Это обзор про ПКС, но размеры выборки позволяют нам говорить о переносе эффекта на другие структурные элементы. Вернемся к этому чуть позже, а пока перейдём дальше.
Футбол, баскетбол, хоккей, большой теннис, волейбол и тому подобные, по своей сути являются видами спорта с прерывистой нагрузкой, в которых скоростно-силовой компонент является ключевым. Согласно физиологии мышечного сокращения известно, что скорость сокращения (быстрота) зависит от развитой максимальной силы и расторможенности «быстрых» ДЕ (волокон II типа, IIx преимущественно). Ловкость движений чаще всего характеризуется сочетанием быстроты психических реакций и скорости протекания цикла растяжения-сокращения (плиометрического эффекта).
На практике скоростно-силовой компонент тестируется очень простыми и понятными тестами включающими в себя вертикальный прыжок (с и без контрдивжения), спринт и тесты смены направления.
На практике скоростно-силовой компонент тестируется очень простыми и понятными тестами включающими в себя вертикальный прыжок (с и без контрдивжения), спринт и тесты смены направления.
Давайте взглянем на большое количество исследований 2004-2019 годов, в которых изучалось влияние упражнений силового характера из разряда ОФП, на показатели спринта, прыжка и смены направления. Там в один голос утверждается, что внедрение программ развития максимальной силы в приседаниях, использование истинной (измеримой) плиометрики, использование спринтов с сопротивлением, а также контрастный метод тренировок, дают максимальную переносимость на увеличение результатов в скоростно-силовом тестировании.
Все это позволяет нам сформировать ответ на вопрос: «чем же в зале заниматься игровикам?» Правильно! Тренировать максимальную силу и использовать специальные средства тренировки мощности и быстроты. Но вместо этого игроки приходят в зал с классической схемой: 6-8 станций, 30 секунд работы, интенсивность 30%, блоковые тренажеры, 2-3 круга и на поле. Кому знакома такая история? Уверен, что многим. Отвечает ли это цели увеличения максимальной силы, мощности и быстроты? Нет. В таких командах быстрота и сила тренируется игроками на поле при помощи сопротивления эспандерами, координационными лестницами, барьерами, спринтами, спринтами, спринтами…
Это действительно помогает стать быстрее, но рано или поздно игрок адаптируется к этой форме стимуляции и прогресс останавливается. Далее сценарий развивается логично и плачевно: согласно принципу прогрессивной перегрузки тренер вынужден увеличивать нагрузку. Каким путем он это делает? Увеличивает объем. Спринтов становится больше, прыжков становится больше, всего становится больше, одновременно с этим растет и общая тренировочная нагрузка. Избыточные объемы всегда были прямым путем к усталостной травматизации. Но стоит ли упоминать то, что прыжки и спринты — ударная нагрузка, которая итак имеет большое количество рисков? Ткани не успевают восстанавливаться за отведенное время, адаптационный резерв исчерпывается и игрок зарабатывает травму на пустом месте.
А что если вы узнаете, что существует стратегия, позволяющая не увеличивать объем тренировочной нагрузки за счет использования чрезмерного количества потенциально опасных движений, но при этом сохранить плановую прогрессию в физических качествах? Я уверен, что вы бы рассмотрели такую стратегию. И она есть.
Современные методические рекомендации, с учетом использования дополнительных упражнений направленных на развитие максимальной силы, указывают на эффективность плиометрических воздействий (спринт, серийные прыжки) в объемах до 100 контактов с поверхностью за тренировочную сессию.
Как я уже говорил выше, внедрение тренажерного зала способно подарить игрокам возможность получать новые стимулы, которые в низком объеме будут приводить к улучшению скоростно-силового потенциала. Как правило речь идет о том, что 2 раза в неделю добавляется короткая сессия в зале с использованием 1-2 движений в которых развивается максимальная сила, 2-3 движений, которыми тренируется мощность и 1-2 подсобное упражнение способное скомпенсировать нагрузку на основные мышечные группы, или увеличить сопротивляемость тех мышц, которые травмируются чаще всего. Вот мы и возвращаемся к вопросу профилактики травматизма. Сама по себе работа над скоростно-силовым потенциалом увеличивает сопротивляемость тканей к механической нагрузке. Bingo!
Какой вывод из этого можно сделать? В первую очередь следующий: отдайте львиную часть скоростно-силовой работы в тренажерный зал, а поле используйте для реализации полученного эффекта тренажерного зала в процессе технико-тактической подготовки. Ну и конечно оставьте объемный тренинг направленный на выносливость для поля, а не для зала. Иначе вы не дадите ничего нового своим игрокам, вы лишь добавите объема.
Как не накосячить?
В том посте, о котором я писал в начале, я рассказывал о своем разговоре с Сёминым Юрием Павловичем (бывший главный тренер ФК Локомотив Москва), в котором Юрий Павлович говорил о том, что важна любая подготовка, в том числе и силовая, однако стоит соблюдать баланс между разными видами нагрузки, так как часто встречаются случаи, когда игрок теряет свои игровые качества после долгосрочных программ тренажерного зала.
Это правда. Последние данные, которые удалось получить благодаря новой классификации мышечных волокон по тяжелым цепям миозина, показали нам, что помимо гипертрофических тренировок, тренировка максимальной силы также может снижать скорость мышечного сокращения при высоком объеме. Но эти же данные и открыли нам крайнюю необходимость в тренировке максимальной силы для реализации скоростно-силового потенциала игроков. Истории, кстати, известны случаи, когда тяжелая малообъемная силовая тренировка выполняемая даже в «день игры» увеличивала эффективность выступления игроков в чемпионате. В общем тренажерный зал — инструмент, который необходимо применять правильно и вот несколько шагов:
1) Необходимо изменить свое мышление и перестать относиться к залу как к средству «накачки» мышц! Но начать относиться к нему как к помощнику в реализации скоростно-силового потенциала игрока.
2) Стоит избавиться от программ взятых из бодибилдинга и фитнеса, перестать использовать зал для тренировки абстрактной выносливости, изучить протоколы современных исследований по вашему виду спорта, изучить специальные тренировочные средства и внедрять их.
3) Запомните! «Больше» уже давно не значит «лучше»! Ищите минимальные объемы способные приводить к результату.
4) В идеале, игрок переходя во «взрослый» спорт уже должен иметь двигательную базу, поставленные движения в тренажерном зале и силовой потенциал. Но с этим туго. Поэтому первое время придется плавно наращивать фундамент, возможно не один сезон. Главное помните, что лучше использовать комбинированные тренировки в которых сочетаются средства тренировки максимальной силы и средства тренировки мощности\скорости движения.
5) Имеет смысл сочетать тренировки скоростно-силовой направленности в зале с подобными тренировками на поле, ведь организму не важны ваши движения, у него есть мышцы, нервная система и зоны энергетического обеспечения, которые согласно принципу цикличности стоит чередовать.
6) В идеале стоит пройти обучение на курсах по силовой и кондиционной подготовке (например тут http://academy.geraklion.ru/) или нанять себе тренера из этой сферы, а не из фитнеса или легкой атлетики.
Несмотря на важность всей этой информации стоит помнить, что вклад физической подготовки в общий уровень спортивного мастерства редко может превысить планку в 30%. Вклад тренажерного зала из этих 30% врятли превышает 15%. Поэтому программа подготовки в тренажерном зале должна быть интегрирована в общий тренировочный план, с учетом восстановительных способностей игроков и согласованности между тренерами по спортивной подготовке. В которой по прежнему самым важным остается интеллект игрока, тактика и специальные навыки.
Список полезных ссылок и исследований получился бы огромным поэтому, если вас интересуют какие либо подробности пишите мне. Я подскажу где и что посмотреть.
